Bağışıklığınızı Yükseltmenin Yolları

Bağışıklık sistemi başta mikrobiyal enfeksiyonlar ve kanser olmak üzere birçok hastalığa karşı direnci sağlayan, molekül, hücre ve dokular topluluğudur. Bağışıklık sisteminin görevi vücuda yabancı olan molekülleri (antijen) tanımak ve onları yok etmektir. Bağışıklık sistemimiz doğuştan gelen ve sonradan edinilen olmak üzere 2 bölüme ayrılır. Doğuştan gelen bağışıklık sistemi, mikroplara vücuda giriş aşamasında engel olan epitel bariyerlerinden (deri, gastrointestinal ve solunum mukozası), bariyeri aşıp vücuda giren mikropları avlayan makrofaj ve nötrofillerden (beyaz kan hücreleri), doğal öldürücü (NK) hücrelerden ve tamamlayıcı proteinlerden oluşur. Vücudun oluşturduğu mukus gibi salgılarda doğal savunmanın bir parçasıdır. İmmün sistem vücudu öncelikle deri, mide asiti, mukus, öksürük refleksi, gözyaşındaki enzimler ve ter gibi bariyerlerle korur. Sonradan edinilen bağışıklık sistemi ise antikorlar ve bellek lenfositlerden oluşur.

Bağışıklık sistemini genetik, yaş, cinsiyet, beslenme durumu, sigara içme alışkanlığı, fiziksel aktivite düzeyi, alkol tüketimi, stres, hormonlar, geçirilmiş enfeksiyonlar, aşı öyküsü gibi pek çok faktör etkiler. Bu faktörler arasında bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli belirleyici dengeli beslenmedir. Bazı besin ögeleri, immün sistem hücrelerinin yapımı için gerekli ön maddeler iken; bazı besin ögelerinin immun sistem hücrelerinin yapımını uyardığı ya da inflamatuar yanıtta görev aldığı, antioksidan özellikleri olan diğer bazı besin öğelerinin ise immün sistem fonksiyonlarını olumlu etkilediği bilinmektedir.

Peki bağışıklığımızı nasıl yükseltebiliriz. İşte bunun için yapabileceğimiz 8 madde

1.Besinler: Bağışıklık sistemine faydası olduğu düşünülen besinler C vitamini, D vitamini, E vitamini , B6 ve 12 vitaminleri, çinko, selenyum, beta karoten, probiyotik, protein ve antioksidan içeriği yüksek besinlerdir. . A ve D vitamini; immün sistemi düzenleyici ve antienflamatuar özelliğilliğiyle, E ve C vitamini; antioksidan etkisiyle immün sistem üzerinde etkilidir. Peki bu besinler nelerdir?. D vitamini en çok süt ürünleri, balık, yumurta ve mantarda, C vitamini turunçgiller (portakal, greyfurt, limon, mandalina), çilek, kivi, ananas, domates, biber, brokoli, lahana, ıspanak. E vitamini fındık, badem gibi çerezler, avokado, ayçiçeği , Ispanak, tere, maydanoz, marul, kereviz, lahana, brokoli, balkabağı gibi sebze ve yeşillikler. Çinko fasulye, fındık, kepekli tahıllar, et, tavuk, deniz ürünleri. Beta karoten tatlı patates, ıspanak, havuç, mango, brokoli ve domates. Selenyum; baklagiller, balık, ay çekirdeği, soğan, turp, sarımsak, mantar, yumurta.

Prebiyotik besinler daha çok bitkilerde bulunur. Bunlara örnek olarak ise soğan, sarımsak, pırasa, yer elması, enginar, kereviz, kuşkonmaz, karahindiba gibi kök sebzeler ve yulaf, çavdar, buğday gibi tahıllar verilebilir. Probiyotikler ise anne sütü, yoğurt, kefir, boza,turşu ve tarhana gibi canlı bakteri içeren ürünlerde bulunur.

Antioksidanlar kronik hastalıklara yol açan metabolizma fazlası serbest oksijen radikallerini yok eder.Dengeli beslenmeye ilave olarak alınan zerdeçal, ekinezya, zencefil, çay, keçi boynuzu, karabiber ve sumak gibi bitkisel ürünler uygun miktar ve sürelerde tüketildiği zaman immün sistemi destekleyici etki gösterebilir.

D vitamini gerek doğuştan gelen bağışıklık sisteminin bir parçası olan epiteli güçlendirerek gerek ise T lenfosit ve sitokinler üzerinden edinilmiş bağışıklığa katkı sağlayarak mikroplarlar ile savaşma gücümüzü artırır. Çinko da yine aynı şekilde lenfosit ve sitokinler üzerine olumlu etkilere sahiptir. E Vitamini ve selenyumun her ikisi de, T lenfositlerin ve faydalı sitokinlerin sayısını artırmak için antioksidan yollardan hareket eder. C vitamini lökositlerde, plazmadakinden 50-100 kat daha yüksek konsantrasyonlarda birikir. Enfeksiyon sırasında lökositlerde bulunan C vitamini hızla kullanılır. Hastalık sırasında alınan vitamin takviyesinin solunum savunma mekanizmalarını desteklediği, viral enfeksiyonların sürelerini ve şiddetini azalttığı ve ayrıca grip benzeri semptomları iyileştirebilen anti-histamin özelliklerine sahip olduğu bilinmektedir

2.Uyku: Uyku, bedensel dinlenmenin önemli bir dönemidir ve araştırmalar, uykunun bağışıklık sistemimizin sağlamlığında çok önemli bir rol oynadığını göstermektedir Bulgular, uykunun T hücresi işlevini iyileştirme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. Yetersiz uyuyan insanlar için stres hormonları, T hücrelerinin etkin bir şekilde işlev görmesini engelleyebilir. Araştırmacılar, gece uykusu sırasında bağışıklık sisteminin bazı bileşenlerinin hızlandığını bulmuşlardır. Örneğin, inflamasyonla ilişkili sitokinlerin üretiminde artış vardır.

3. Stres: Kronik stres, kortizol hormonunun normalden daha yüksek seviyelerine neden olabilir. Stres vücudunuzda kortizol adı verilen bir hormon oluşturur. Kortizol, kanda bulunan lenfosit sayısını azaltarak ve normal beyaz kan hücresi iletişimine müdahale ederek bağışıklık sisteminizin istilacılarla savaşmadaki etkinliğini baskılayabilir.

Son immünoloji araştırma çalışmalarına göre bu, vücudun anti-inflamatuar yanıtını engelleyebilir ve sürekli enfeksiyonlara neden olabilir. Stresi azaltmak için meditasyon, sosyal arkadaşlara vakit ayırma, müzik dinleme, şarkı söylemek, kitap okumak ve doğa yürüyüşleri faydalı olacaktır.

4.Egzersiz: Uzun süreli, orta düzeyde egzersizin erişkinlerde bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Egzersizin bağışıklığı nasıl arttırdığı konusundaki teoriler şunlardır. Egzersiz sırasında inflamasyonda görevli lenfositler ve faydalı sitokinler artar, zararlı sitokinler azalır. Artan kalp atış hızı ile vücud kanlanması artar ve vücudun savunma hücreleri uç hücrelere kadar sirayet eder,Egzersiz kaslar kasıldıkça kan ve lenf akışını artırdığı için, bağışıklık hücrelerinin dolaşımını artırır.Egzersizde artan vücud ısısı bakterilern üremesini durdurur. Egzersiz, stres hormonlarının salınımını yavaşlatır.