BAZAL METOBOLİZMA

Metabolizma nedir?

Metabolizma, nefes alma, hücrelerin onarılması ve gıdaların sindirilmesi gibi sizi canlı tutmak ve organlarınızın normal şekilde çalışmasını sağlamak için vücudunuzun içinde sürekli olarak devam eden tüm kimyasal süreçleri tanımlar.

Bu kimyasal işlemler enerji gerektirir. Vücudunuzun bu kimyasal işlemleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) denir.

BMR’niz, yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak vücudunuzun günlük enerji kullanımının %80’ini karşılayabilir.

Bazı insanların diğerlerinden daha hızlı bir metabolizması var mı?

Vücut hacmi, yaş, cinsiyet ve genlerin tümü metabolizmanızın hızında rol oynar. Kas hücreleri, yağ hücrelerinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle daha fazla kaslı insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Yaşlandıkça, yağ alma ve kas kaybetme eğilimindeyiz. Bu, yaşlandıkça metabolizmanızın neden yavaşlayabileceğini açıklar. Genel olarak erkekler, kadınlara göre daha fazla kas kütlesine, daha ağır kemiklere ve daha az vücut yağına sahip oldukları için daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da metabolizmanız kısmen genleriniz tarafından belirlenebilir. Genler, her ikisi de metabolizmanızı etkileyen kas boyutunda ve kas geliştirme yeteneğinizde kesinlikle rol oynar.

Yavaş metabolizma nedeniyle şişman mıyım?

Kilo vermek için mücadele eden insanlar genellikle yavaş bir metabolizmayı suçlarlar. Ancak bu iddiayı destekleyecek çok az kanıt var. Araştırmalar aslında kilolu insanların zayıf insanlardan daha hızlı metabolizmaya sahip olduğunu gösteriyor. Daha büyük bedenler, temel bedensel işlevleri yerine getirmek için daha fazla enerji gerektirir.

Araştırmalar, insanların düşündüklerinden daha fazla yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bir günde tükettikleri her şeyi yazmaları istendiğinde, birçok insan gerçekte olduğundan çok daha az yemek yediğini bildirme eğilimindedir.Çoğu zaman, kilo almanızın nedeni yavaş metabolizmanız değil, yaktığınızdan daha fazla kalori yiyip içmenizdir.

Çok hızlı kilo vermek metabolizmamı yavaşlatabilir mi?

Şok diyetler ve diğer kalori kısıtlı diyetler metabolizmanızı yavaşlatabilir. Bazı diyetlerde vücudunuza enerji sağlamak için kasları parçalamak zorunda kalır. Kas kütleniz ne kadar düşükse metabolizmanız o kadar yavaşlar. Daha az kas ve daha yavaş bir metabolizma ile diyetten çıktıktan sonra vücut yağını geri almak çok daha kolay hale gelir.

Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?

Yeşil çay, sade kahve, baharatlar ve enerji içecekleri gibi belirli yiyecek ve içeceklerin metabolizmanızı hızlandırabileceği iddia ediliyor. Bu iddiaların arkasındaki kanıtlar zayıf ya da etkili uzun vadeli çözümler değil. Metabolizmanızın hızı üzerinde çok fazla kontrolünüz olmasa da, fiziksel aktivite seviyenizle ne kadar kalori yakacağınızı kontrol edebilirsiniz. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.

Hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu söylenen bazı insanlar muhtemelen diğerlerinden daha aktiftirler.

Kalori yakmanın en etkili 3 yolu:

Aerobik aktivite

Aerobik egzersiz kalori yakmanın en etkili yoludur. Haftada en az 150 dakika yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik aktivite yapmayı hedeflemelisiniz. Haftada 5 gün 30 dakika yaparak ve aktivite seanslarınızı 10 dakikalık bölümlere ayırarak bu hedefe ulaşabilirsiniz. Kilo vermek için haftada 150 dakikadan fazla zaman harcamanız ve diyetinizde değişiklik yapmanız gerekir.

Kuvvet antrenmanı

Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlenizi artırmak kilo vermenize yardımcı olur. Haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran kas güçlendirici aktiviteler yapmayı hedefleyin.Kas güçlendirici aktivitelere örnek olarak ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersizler dahildir. Ağır bahçe işleri de işi yapabilir.

Aktif ol

Aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın. Bu, işe yolculuğunuzun tamamını veya bir kısmını yürümeyi veya bisiklete binmeyi içerebilir. Asansör yerine merdivenleri de kullanabilirsiniz.